Psychika, podobnie jak ciało, potrzebuje troski, odpoczynku i oddechu. Dlatego coraz częściej w pracy z pacjentami sięgamy po techniki, które pomagają odzyskać spokój i poczucie wpływu. Dwie z nich, uważność (mindfulness) i świadomy oddech, są nie tylko bezpieczne i proste, ale też realnie wspierają proces leczenia i codziennego radzenia sobie z emocjami.
Uważność – czyli jak być tu i teraz, mimo trudności
Uważność to sztuka obecności. Nie chodzi o pozytywne myślenie ani o udawanie, że wszystko jest dobrze, ale o zauważenie tego, co się dzieje w ciele, emocjach, oddechu. Podczas ćwiczeń uczyliśmy się kierować uwagę na „tu i teraz”, zamiast uciekać w lęk o przyszłość czy w myśli o tym, co „mogło być inaczej”.
Z perspektywy psychologa wiem, że takie zatrzymanie się może być pierwszym krokiem do odzyskania równowagi. Uważność obniża poziom stresu, reguluje emocje i pomaga zaakceptować to, na co nie mamy wpływu, a to niezwykle ważne w życiu z chorobą przewlekłą.
Czasem wystarczy kilka minut świadomego oddechu, by napięcie w ciele się zmniejszyło. To nie rozwiązuje wszystkich problemów, ale pozwala odzyskać przestrzeń na spokój, a czasem właśnie ta przestrzeń jest tym, czego najbardziej potrzebujemy. To nie spowoduje, że problem zniknie, ale pozwoli na lekkie oddalenie się od niego, a wtedy jesteśmy w stanie dostrzec szerszy kontekst, zauważać rzeczy, coś co lubimy robić, ale też ludzi wokół siebie.
Jeśli chcesz spróbować praktyki uważności w bezpieczny i spokojny sposób, przygotowałam krótkie nagranie mindfulness – medytację, którą można włączyć zawsze, gdy potrzeba chwili wytchnienia.
Możesz też poszukać innych, podobnych nagrań, ważne, by znaleźć taką formę, która najbardziej Ci odpowiada.
Zatrzymaj się, zanim życie Cię wyprzedzi – Mindfulness w praktyce
Świadomy oddech – powrót do siebie
To temat, który z pozoru wydaje się oczywisty, przecież oddychamy bez przerwy. Jednak w stresie nasz oddech staje się płytki, szybki, a ciało napięte.
Z psychologicznego punktu widzenia to technika, która reguluje układ nerwowy. Świadomy oddech obniża aktywność części mózgu odpowiedzialnej za reakcję stresową, jednocześnie wzmacniając poczucie kontroli nad sobą. To narzędzie, które można stosować zawsze, w poczekalni przed wizytą lekarską, w nocy, gdy trudniej zasnąć, czy w chwilach bezsilności.
Uważność i praca z oddechem to nie tylko metody relaksacyjne. To sposoby na odzyskanie wpływu w sytuacji, która często odbiera poczucie kontroli. Dla osób z chorobami przewlekłymi, onkologicznymi, autoimmunologicznymi czy rzadkimi, jak PSC, to narzędzia, które pozwalają lepiej radzić sobie z napięciem, bólem i niepewnością.
Nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani dużej ilości czasu, jedynie gotowości, by na chwilę się zatrzymać. Takie krótkie momenty uważności pomagają „złapać oddech” nie tylko dosłownie, ale i w przenośni, dając chwilę wytchnienia psychice, która codziennie mierzy się z dużym obciążeniem.
Jak może wyglądać takie ćwiczenie w praktyce? Przygotowałam też krótkie nagranie, które może pomóc w spokojnym rozpoczęciu.
Świadomy oddech – prosta praktyka, która działa
Nauka coraz częściej potwierdza to, co intuicyjnie czujemy
Od wielu lat prowadzone są badania nad tym, jak stres, emocje i wsparcie psychologiczne wpływają na proces leczenia. Wyniki są coraz bardziej jednoznaczne, redukcja stresu i lęku nie tylko poprawia samopoczucie, ale może również wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego i sprzyjać zdrowieniu.
Solidne metaanalizy pokazują, że osoby uczestniczące w interwencjach psychologicznych takich jak mindfulness, terapia poznawczo-behawioralna czy grupy wsparcia, osiągają lepsze wyniki w zakresie odporności, mają niższy poziom stresu i częściej utrzymują stabilniejszy stan zdrowia niż osoby, które nie korzystają z tego rodzaju pomocy (JAMA Psychiatry, 2020).
Z kolei badania z zakresu psychoneuroimmunologii pokazują, że przewlekły stres osłabia odporność, wpływa na poziom hormonów i zwiększa ryzyko powikłań, natomiast zdolność radzenia sobie i wsparcie emocjonalne działają ochronnie (PMC, 2016; ScienceDirect, 2019).
W praktyce oznacza to jedno, dbanie o psychikę jest częścią leczenia, a nie jego dodatkiem. Uważność, świadomy oddech czy rozmowa z psychologiem nie leczą choroby bezpośrednio, ale tworzą w organizmie i umyśle warunki, w których leczenie może działać skuteczniej.
Podczas ostatniego forum dla pacjentów onkologicznych, w którym miałam zaszczyt uczestniczyć, prof. dr hab. n. med. Cezary Szczylik, onkolog, na zakończenie swojego wystąpienia, wyświetlił poniższy cytat, jako przesłanie dla pacjentów i wszystkich, którzy mierzą się z chorobą.
Pomyślałam wtedy, że chcę pokazać go również Wam, bo niesie w sobie coś wyjątkowo prawdziwego.
„Tak i nadzieja: im bardziej nas łudzi,
Tym boleśniejszym zawodem obudzi,
A jednak nieraz, gdy niemal już gaśnie,
Nie Lęk się spełnia, a Nadzieja właśnie.”
Niech te słowa będą przypomnieniem, że nawet w trudnych momentach możemy sięgnąć po coś, co daje nam ukojenie, spokój, oddech, uważność i nadzieję.
To drobne, codzienne gesty wobec siebie, które z czasem stają się siłą
Autorka treści edukacyjnych dla PSCinfo: Małgorzata Brózda, Psycholog